10 effectieve schuine oefeningen om je buikspieren op te bouwen en te versterken

Bijna iedereen wil een sixpack en veel mensen werken alleen met de rectus abdominis - de buikspier die door het midden van je romp loopt. Hoewel we willen dat deze spier sterk is, zijn alle kernspieren als een groep hebben aandacht nodig, wat betekent dat u enkele van de beste schuine oefeningen aan uw buikspieroefeningen moet toevoegen!

Inhoud

Het hebben van een functioneel sterke kern die uw lichaam effectief de ondersteuning en balans biedt die u nodig heeft om zowel atletische als dagelijkse activiteiten optimaal uit te voeren, vereist dat alle spieren waaruit uw kern bestaat even sterk zijn. Alleen focussen op slechts één of twee spiergroepen zal onevenwichtigheden creëren die niet alleen afbreuk doen aan uw bewegingsefficiëntie en kracht, maar ook uw risico op letsel vergroten.

  Een man doet een schuine oefening met een kettlebell.

Een van de onbezongen helden maar hoofdrolspelers in het orkest van buikspieren zijn de obliques. De obliques zijn de spieren aan de zijkanten van uw romp die zijwaartse buiging, torsorotatie en spinale flexie mogelijk maken. Er zijn eigenlijk twee lagen (de interne en externe schuine standen), en beide lagen spelen ook een cruciale rol bij het stabiliseren en beschermen van uw wervelkolom door weerstand te bieden aan overmatige rotatie van de wervelkolom.





Aangezien dit duidelijk allemaal belangrijke functies zijn voor het dagelijks leven en atletische prestaties, is het van cruciaal belang om oefeningen op te nemen die gericht zijn op uw schuine standen in uw trainingen. Bovendien, omdat de obliques deelnemen aan verschillende verschillende functies, moet een effectief trainingsprogramma een goed afgeronde aanpak hebben om ze te versterken door meerdere oefeningen op te nemen die alle verschillende functies en eisen van de obliques raken.

Verderop delen we onze beste schuine oefeningen om uw 'zijbuikspieren' te versterken en te versterken. Probeer elke week een handvol van de bewegingen in uw trainingen op te nemen, waarbij u de bewegingen die u elke training uitvoert, afwisselt.

Farmer's Carry met één arm

  Luke Andrus voert de eenarmige boer uit.

Vaak zijn de meest functionele kernoefeningen de oefeningen die eenzijdig en anti-roterend zijn, wat betekent dat ze aan één kant van het lichaam worden uitgevoerd en dat je kern moet stabiliseren en de neiging tot draaien of buigen moet weerstaan. Dergelijke bewegingen bootsen veel van de echte eisen aan je kern na, en de eenarmige boer doet goed werk door beide vakjes aan te vinken. De sleutel is om het zwaarste gewicht te selecteren dat u met een goede vorm aankunt.

Om de verplaatsing uit te voeren:

  1. Sta rechtop met een goede houding terwijl u een zware halter, kettlebell of verzwaard voorwerp in één hand houdt. Je armen moeten naast je liggen.
  2. Houd je kern strak, je borst omhoog en je schouders gelijk, loop ongeveer 15 stappen of 30 meter naar voren.
  3. Draai je om en loop terug.
  4. Wissel van arm en herhaal.
  5. Voltooi drie ronden per kant.




Pallof Press

  Jake Lott voert pallof press uit met een weerstandsband in een sportschool.

Dit is weer een anti-rotatieoefening en het zal je schuine standen, schouders en buikspieren aan het werk krijgen. Vergeet niet om je kern strak te houden en je bilspieren aan te spannen voor stabiliteit. U kunt de intensiteit van de beweging nauwkeurig afstemmen op de breedte en dikte van de weerstandsband u kiest - voor een eenvoudiger niveau kiest u een dunnere band en voor een meer geavanceerde aanpassing kiest u een bredere en dikkere band.

Om de oefening uit te voeren:

  1. Bevestig een weerstandsband met een handvat aan een paal of een vast object. Je kunt de oefening knielend of staand uitvoeren, maar de band moet op borsthoogte zitten.
  2. Je startpositie moet ver genoeg van het ankerpunt verwijderd zijn zodat er voldoende spanning op de band staat.
  3. Houd het handvat van de band naar je borst gericht.
  4. Span je bovenlichaam aan en knijp in je bilspieren, strek je armen door ze weg van je borst te duwen tegen de spanning van de band in.
  5. Houd de uitgestrekte positie vast voor een volledige ademhaling en breng dan je armen terug naar je borst.
  6. Voltooi 15 herhalingen.

Thoracale rotaties

  Een mannelijke atleet die thoracale rotaties doet met halters op rekken op de achtergrond.

Deze oefening is gericht op je schuine standen, maar het is ook geweldig voor de hele kern en je schouders. Het is ook een mobiliteitsoefening voor je wervelkolom en helpt bij het opbouwen van balans.

Dit zijn de stappen:

  1. Begin in een push-up positie met je kern strak en bilspieren aangespannen.
  2. Verplaats uw gewicht naar uw rechterhand en til uw linkerhand van de grond, draai uw ruggengraat en draai uw voeten voldoende zodat uw hele romp naar de linkermuur is gericht en uw linkerarm naar het plafond wijst. Je lichaam moet in een 'T' -positie staan.
  3. Houd deze positie vast voor een volledige ademhaling en keer dan terug naar de push-up positie.
  4. Wissel van kant en voltooi 12 herhalingen per kant.

Reverse Lunge met één arm en overheadpers

  Een Afro-Amerikaanse atleet die de eenarmige reverse lunge en overhead press doet.

Net als de eenarmige boer is dit een eenzijdige, anti-roterende oefening. Terwijl je je richt op de obliques, versterk je ook de rectus abdominis, bilspieren, deltoids, traps en lats. Begin met een lager gewicht totdat je de vorm en coördinatie onder de knie hebt, en verhoog dan de weerstand tot het zwaarste gewicht dat je aankan terwijl je de juiste vorm behoudt.

Om de oefening uit te voeren:

  1. Sta rechtop met een goede houding en houd een halter op schouderhoogte aan uw rechterkant.
  2. Stap met je rechterbeen naar achteren en laat het zakken in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën 90 graden buigt.
  3. Terwijl je weer omhoog komt en teruggaat naar je startpositie, druk je de halter recht omhoog in een overheadpers. Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt en je kern strak.
  4. Voltooi tien tot twaalf herhalingen aan de rechterkant voordat je van kant wisselt.

Stabiliteit Ball Alfabetten

  Een man die de alfabetten van de stabiliteitsbal uitvoert.

Dit is een geweldige manier om je hele kern te betrekken en echt een beroep te doen op die schuine standen voor stabiliteit. Zorg ervoor dat je je heupen omhoog houdt en je bilspieren aangespannen zodat je hele lichaam in een rechte lijn ligt.

Om deze zet uit te voeren:

  1. Ga in een onderarmplankpositie staan ​​met je onderarmen op een stabiliteitsbal voor je.
  2. Zet je kern vast en houd je heupen in lijn met je lichaam.
  3. Volg het cursieve alfabet door de bal in kleine bewegingen te slepen die de letters nabootsen. U kunt ook 16 kleine cirkels maken en dan van richting wisselen.

Heup druppels

  Brien Shamp demonstreert hoe je een hip drop doet.

Deze oefening is een aanpassing van de traditionele zijplank die zich echt op uw schuine standen richt en versterkt.

Om deze oefening te voltooien:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar gestapeld.
  2. Duw omhoog zodat je op je rechter onderarm zit en je heupen en romp van de grond zijn in een zijplankpositie.
  3. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
  4. Laat je heup weer naar beneden vallen zodat deze de vloer borstelt en knijp vervolgens in je schuine standen om hem weer omhoog te tillen in lijn met je gestutte lichaam.
  5. Voltooi 12 herhalingen en wissel dan van kant.

Spider-Man-push-ups

  Marc Perry laat zien hoe je een Spider-Man push-up doet.

Samengestelde bewegingen zoals deze oefening zullen je laten scheuren door meerdere spiergroepen tegelijk te gebruiken. Dit push-up variant intensiveert de betrokkenheid van uw schuine standen - en kern in het algemeen - vooral als u zo langzaam mogelijk beweegt en u concentreert op het aangrijpen van uw kern. Het is een geavanceerde zet, dus geef jezelf de tijd om het onder de knie te krijgen.

Dit zijn de stappen:

  1. Ga in de push-up positie staan ​​met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
  2. In plaats van uw ellebogen recht naar opzij te buigen, plaatst u uw armen in een hoek zodat uw ellebogen ongeveer halverwege naar opzij en recht naar achteren buigen (afbeelding 4 en 8 op een klok).
  3. Terwijl je je borst op de grond laat zakken, til je je rechterbeen van de grond, buig je de knie en trek je je been naar voren zodat de rechterknie tot aan de rechterelleboog komt.
  4. Zweef in de neergelaten positie terwijl je je been bij je elleboog omhoog houdt voor een volledige ademhaling.
  5. Druk een back-up en breng uw been terug naar de startpositie.
  6. Wissel benen af ​​​​en voltooi in totaal 20 herhalingen.

Russische twist

  Een man die een Russian Twist doet terwijl hij een medicijnbal vasthoudt.

De Russian Twist is vanwege zijn effectiviteit een klassieke schuine oefening. Je hebt het waarschijnlijk gezien of geprobeerd, maar het is zeker de moeite waard om uit de archieven te halen als het tegenwoordig niet een van je favoriete versterkende bewegingen is. Het is een geweldige oefening voor kernmobiliteit en zal je schuine standen doen branden (op die o zo goede manier).

Dit zijn de stappen:

  1. Pak een medicijnbal of matig zware halter.
  2. Ga op een oefenmat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  3. Span je buikspieren aan, leun je romp naar achteren in een V-zitpositie en til je voeten van de grond. Je kunt je knieën gebogen houden in de geplooide positie of je benen strekken en je voeten omhoog tillen in de lucht in een volledige V-sit voor een moeilijkere progressie.
  4. Draai je bovenlichaam naar één kant, zodat het gewicht aan die kant van je heupen net boven de vloer zweeft.
  5. Blijf je romp heen en weer draaien om van kant te wisselen.
  6. Voltooi 12 herhalingen per kant.

Crossover bergbeklimmers

  Een atleet die de cross-over bergbeklimmers uitvoert in de Onnit Gym.

Je zult je hart sneller laten kloppen, je benen laten branden en je kern doen trillen met deze lichaamsgewichtbeweging! Deze beweging wijzigt standaard bergbeklimmers om de werkdruk op de obliques te vergroten. Zorg ervoor dat u de juiste vorm behoudt met uw heupen in lijn met uw lichaam.

Om deze oefening uit te voeren:

  1. Ga in een push-up positie met je kern en bilspieren aangespannen.
  2. Druk uw gewicht in uw handen, buig afwisselend elke knie en breng het been onder uw borst omhoog. Kruis uw lichaam zodat u probeert uw rechterknie tegen uw linkerelleboog en uw linkerknie tegen uw rechterelleboog te tikken.
  3. Beweeg zo snel en hard als je kunt gedurende 30-60 seconden.

Medicijnballetjes

  Een atleet die medicijnbalkarbonades doet.

Deze oefening is uitstekend geschikt voor het versterken van de schuine standen, schouders en bovenrug. Je kunt ook elk uiteinde vasthouden een halter van hoge kwaliteit als je geen medicijnbal hebt. Houd je kern de hele tijd vast en betrokken.

Dit zijn de stappen:

  1. Sta rechtop met een goede houding.
  2. Strek je armen zodat de medicijnbal recht voor je lichaam uitsteekt op borsthoogte.
  3. Houd je armen gestrekt, bilspieren samengeknepen en kern strak, laat de bal naar linksonder vallen en dan recht omhoog naar rechtsboven, alsof je krachtig een rechte lijn over je lichaam hakt.
  4. Voltooi 12 karbonades en schakel dan van rechtsonder naar linksboven.

Opmerkingen

buikspieroefeningen,best-of,oefening,fitness,premium,workout,workouts