8 van de beste oefeningen voor het hele lichaam om in vorm te komen

Sommige van de beste trainingen die u kunt uitvoeren, vereisen weinig of geen apparatuur. Oefeningen voor het hele lichaam hebben tal van voordelen en ze zijn eenvoudig uit te voeren, ongeacht de tijd (of het gebrek daaraan vanwege werk of familieverplichtingen). Een van de beste aspecten is dat u geen uren in de sportschool hoeft door te brengen en in plaats daarvan slechts ongeveer dertig minuten hoeft te investeren om geweldige resultaten te behalen. Dat is alle tijd die je nodig hebt om de algehele stabiliteit van je spieren te vergroten, waardoor je een gevoel van vertrouwen en kracht krijgt. Full-body workouts maximaliseren de tijd en efficiëntie, richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk, zodat u uw workout sneller kunt beëindigen en sneller weer kunt werken, leven of ontspannen.

Inhoud

Het kenmerk van een geweldige full-body workout is er een die je kern verbetert en tegelijkertijd je onder- en bovenlichaam versterkt. U kunt meer tijd besparen door deze te doen Thuis workouts van 20 minuten . En heb je nog 30 minuten over, dan kun je een full-body workout doen.

  Een man die midden in een training op één knie buigt.

'Onze lichamen zijn complexe organismen die optimaal functioneren als alles samenwerkt', zegt Vytas Baskauskas , FitOn-app trainer. “Trainingen van het hele lichaam helpen bij het creëren van synergie en harmonie tussen onze verschillende onderdelen. Beweging in de echte wereld gebeurt niet in een vacuüm, dus het is belangrijk dat we als zodanig trainen.”





Om je te helpen de weinige tijd die je hebt om aan lichaamsbeweging te doen, hebben we met Baskauskas gesproken om het te beperken tot de beste oefeningen voor het hele lichaam. In combinatie met de beste HIIT-trainingen om spieren op te bouwen en vet te verbranden, bieden deze geweldige oefeningen een sterke basis voor je spieren, wat je later helpt wanneer je tijd hebt om gewichtstraining op te nemen in je fitnessroutine (en als je net begint met krachttraining, zijn er andere oefeningen ook, dat zijn geweldig voor beginners ). Dus trek je favoriete trainingsuitrusting aan, leg een mat neer en laten we aan het werk gaan.

Plank

  Een man doet planken op een mat terwijl hij naar zijn iPad kijkt.

Planken zijn er een van beste buikspieroefeningen voor het richten op het boven- en onderlichaam en het afvuren van zowel het boven- als het onderlichaam lagere kern . Wanneer u op uw ellebogen plankt, houden uw biceps en schouders het grootste deel van uw lichaamsgewicht vast, terwijl uw core helpt stabiliseren. Baskauskas noemt planken de 'ultieme low-impact full-body pose', en daar waren we het helemaal mee eens.

  • Gerichte spieren: Buikspieren, rug, biceps en schouders
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 30 seconden
  • Executie: Houd je lichaam in een push-up positie op je onderarmen, waarbij je je core aanspant. Steek je kont niet in de lucht!

Burpee

  Man doet burpees.

Een van de beste algehele lichaamsgewichtoefeningen die je kunt doen, is de burpee. Het is eenvoudig en effectief, en als je er meer dan een paar doet, kan het een slopende mentale uitdaging zijn. De burpee kan je niet alleen helpen om kracht op te bouwen, maar het kan je ook helpen om lichaamsvet te verbranden, omdat het ook vaak wordt gebruikt in cardioprotocollen.

  • Gerichte spieren: Borst, rug, kern, benen en armen
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 10-20 herhalingen
  • Executie:
    • Begin door een atletische houding aan te nemen, op de ballen van je voeten, op schouderbreedte uit elkaar



    • Hurk naar de grond en plaats je handen net buiten je beginhouding
    • Spring (of stap) met je voeten naar achteren en ga over in de bovenste positie voor een push-up
    • Voer een push-up uit
    • Spring (of stap) met je voeten terug naar je handen
    • Ga terug naar de startpositie
    • Als je volledig bent opgestaan, spring je naar het plafond voor volledige armextensie
    • Dat is één (1) volle burpee

Deadlift op één been

  Marcus Filly voert een deadlift op één been uit met een kettlebell.

Wij houden van een goede kettlebell-oefening , en Baskauskas beschrijft deze als een 'symfonie van heupstabiliteit, kernkracht en adembewustzijn.' Uitstekend voor mobiliteit van de hamstrings , deadlifts helpen om kracht op te bouwen in bijna elke spier in je onderlichaam. Deze variant van de klassieke deadlift richt zich op een enkel been met alleen lichaamsgewicht, wat helpt bij het verbeteren van balans en kracht.

  • Gerichte spieren: Rug, romp, benen en armen
  • Vereiste uitrusting: Kettlebell
  • Sets: 3 sets van 10 langzame herhalingen
  • Executie: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig, leun naar voren op de heup, verplaats je lichaamsgewicht naar één been en laat het andere been achter je scharnieren totdat je lichaam een ​​'T'-vorm vormt. Buig of buig niet en ga langzaam.

Zijplank

  Een man doet een zijplank op een mat in een thuisgymnastiek.

Deze plankvariant is laterale sterkte op zijn best. Het versterkt uw schuine standen en kern zonder uw rug te belasten, terwijl u de balans en het algehele uithoudingsvermogen van uw voorste en achterste buikspieren verbetert.

  • Gerichte spieren: Buikspieren, rug, benen en schuine standen
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 30 seconden
  • Executie: Begin op je zij met je voeten bij elkaar. Pak op één onderarm uw kern en til uw heupen op totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat je er een houding van het hele lichaam van maakt, waarbij je de schouders breed en het staartbeen naar binnen houdt.

Squats boven het hoofd

  Man overhead gehurkt met een barbell.

Overhead squats zijn de belichaming van een oefening voor het hele lichaam. Het bereiken van de armen boven je hoofd terwijl we hurken is geen sinecure, vooral als je probeert om kromming of ronding te voorkomen. Als deze beweging nieuw voor je is, probeer het dan met lichte weerstand totdat je de juiste vorm onder de knie hebt, aangezien deze in het begin een beetje ongemakkelijk kan aanvoelen.

  • Gerichte spieren: Bilspieren, quadriceps hamstrings, bovenrug, schouders en core
  • Vereiste uitrusting: Halter- en plaatgewichten
  • Sets: 3 sets van 10
  • Executie: Begin te staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halter op je bovenrug en duw de halter met je ellebogen onder de stang boven je hoofd terwijl je in een gehurkte positie valt en een 'Y' maakt met je lichaam. Herhalen.

Gesplitste squats

  Een man gebruikt twee dumbbells om een ​​split squat uit te voeren.

Deze gerichte beweging is een eenzijdige beenoefening die de kracht van het onderlichaam vergroot, spieren opbouwt en de balans verbetert. De splitsquat ook helpt bij mobiliteit en flexibiliteit , waardoor je lager kunt hurken en in dat diepe bewegingsbereik kunt komen dat vuurt die quads aan .

  • Gerichte spieren: Quadriceps, bilspieren en core
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 15
  • Executie: Stap in een standaarduitval en blijf daar gewoon, op en neer hurken, beide knieën buigen (laag worden) bij het inademen en langzaam beide benen strekken bij het uitademen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, doe het dan zonder je bekken naar voren en naar achteren te kantelen. Gebruik je kern om te stabiliseren.

Omgekeerde plank

  Marcus Filly doet een omgekeerde plank.

Deze ene beweging heeft alle voordelen en plezier van de standaardplank, behalve aan de achterkant van je lichaam. De omgekeerde plank richt zich op een totaal unieke manier op de vaak genegeerde spieren. Deze achterste spieren zijn belangrijk bij krachttraining en sport, maar krijgen zelden aandacht bij geïsoleerde oefeningen.

  • Gerichte spieren: Onderrug, obliques, bilspieren en hamstrings
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 30 seconden
  • Executie: Plaats vanuit een zittende positie uw hielen voor u op de grond en uw handen direct onder uw schouders. Draai de handen naar de zijkanten en buig de voeten, til de heupen hoog op. Laat je hoofd omhoog kijken.

Sumo squats

  Een man doet sumo-squats in een park.

Sumo-squats verschillen van gewone squats doordat ze meer nadruk leggen op de adductoren aan de binnenkant van de dijen, die je benen naar je lichaam toe bewegen (hoewel het beide geweldige squat-oefeningen zijn voor leg-day). Het is ook een uitdaging voor de kern omdat je je lichaam in een nieuwe uitlijning brengt, en het heeft stabiliteit nodig om te voorkomen dat het naar voren of naar achteren schommelt.

  • Gerichte spieren: Glutes, quads, hamstrings, heupbuigers en kuiten
  • Vereiste uitrusting: Geen
  • Sets: 3 sets van 15 herhalingen
  • Executie: Spreid de benen ongeveer een voet breder dan bij een normale squat. Probeer tijdens het hurken uw achterwerk niet naar voren te steken. Laat de knieën wijd spreiden en blijf verticaal met je romp. Rij door de vloer, knijp in de bilspieren om op te staan ​​en houd die knieën wijd.

Soms is minder meer. Oefeningen voor het hele lichaam zijn precies dat, er is weinig tot geen apparatuur voor nodig om verbluffende resultaten te krijgen. Als er apparatuur beschikbaar is, is het toevoegen van gewicht aan een van deze oefeningen ook een geweldige manier om jezelf verder uit te dagen.

Opmerkingen

best-of,lichaamsgewicht-oefeningen,oefening,fitness,full-body-oefeningen,gezondheid,informatief,premium,kracht,wellness,workout,workouts