Hoe u kunt voorkomen dat het verlangen naar suiker uw dieet (en uw gezondheid) laat ontsporen

We weten allemaal dat suiker ongezond is en diëten met veel enkelvoudige suikers worden in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde leefstijlziekten zoals obesitas, insulineresistentie en diabetes type 2. Suiker is alomtegenwoordig in de meeste bewerkte voedingsmiddelen, dus tenzij je alleen maar eet natuurlijk voedsel , consumeer je waarschijnlijk nogal wat suiker in al zijn verschillende vormen.

Inhoud

Volgens de Centra voor ziektebestrijding en -preventie





(CDC), consumeert de gemiddelde persoon in de Verenigde Staten 17 theelepels toegevoegde suiker per dag, maar toch Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2024-2025 beveelt aan om de inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van uw totale dagelijkse calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dit betekenen dat je niet meer dan 200 calorieën uit toegevoegde suikers moet eten, wat overeenkomt met ongeveer 12 theelepels.

Veel mensen hebben moeite om hun suikerinname te verminderen omdat ze intense hunkering naar suiker ervaren en overgaan op zoet voedsel om ze een energieboost of emotionele oppepper te geven. Het kan moeilijk zijn om je verlangen naar suiker te bestrijden, vooral als je dat bent gestrest , moe , overwerkt of neerslachtig. Om meer te weten te komen over hoe het verlangen naar suiker werkt en om tips te krijgen over het verminderen van het verlangen naar suiker, spraken we met Brenda Peralta , RD, een geregistreerde diëtist, gezondheidscoach en sportvoedingsdeskundige.





  appelcider donuts met suiker.

Waarom heb je trek in suiker?

Als je hunkert naar je frisdrank in de middag, moeite hebt om te stoppen bij slechts één stuk chocolade, of zelfs hoofdpijn krijgt of geïrriteerd raakt als je 's ochtends niet iets zoets eet, ben je niet de enige. Niet alleen komt het verlangen naar suiker vaak voor, maar deze drang om suiker te eten is inderdaad reëel en fysiologisch gemotiveerd. 'Dus waarom hunker ik naar suiker?' vraag je je misschien af. Blijkt dat het antwoord nogal ingewikkeld is.

Onderzoeken tonen aan dat suiker een verslavende stof is, die een nog krachtigere reactie in de beloningscentra van de hersenen opwekt dan drugs zoals cocaïne . Hoewel deze beloningssystemen een biologische overlevingsfunctie vervullen, kunnen ze ook bijdragen aan de verslavende werking van gedrag, waardoor je wordt gemotiveerd om op zoek te gaan naar zoet voedsel.

Elk type voedsel activeert tot op zekere hoogte de beloningscentra van de hersenen; anders zou de soort niet gemotiveerd zijn om meer voedsel te zoeken en zou ons voortbestaan ​​in gevaar komen. A volgens onderzoeksstudies , triggert zoet voedsel vooral omdat ze een meer dramatische toename van dopamine opwekken, een neurotransmitter geassocieerd met plezier, en endogene opioïden, die natuurlijke pijnstillers zijn die ook bijdragen aan gevoelens van een natuurlijke high of plezier. Deze chemicaliën veroorzaken een emotionele kick die toekomstige hunkering naar suiker kan veroorzaken om het gevoel te repliceren.

Tot slot, net als bij stoffen als cafeïne en alcohol, bewijs suggereert dat de hersenen een tolerantie voor suiker kunnen ontwikkelen, waardoor je nog meer suiker moet eten om hetzelfde niveau van emotioneel genot na te bootsen.

Peralta zegt dat hunkeren naar snoep meestal het gevolg is van onstabiele suikerniveaus. Na het eten van iets high in enkelvoudige koolhydraten zoals gebak, koekjes en geraffineerde granen, stijgt uw bloedglucosespiegel (suiker) dramatisch en snel, waardoor de alvleesklier insuline afscheidt om uw cellen te helpen de glucose op te nemen en te gebruiken.

“Insuline is zo efficiënt dat het de suikerrespons zeer snel vermindert. Het kan het zelfs te veel verminderen - dit wordt vaak een suikercrash genoemd, 'legt ze uit. “Door deze energiecrash heeft je lichaam nu direct energie nodig, en wat kan je snelle energie geven? Simpele koolhydraten. Nu is het een vicieuze cirkel van energie en onbedwingbare trek.”

  intermitterend vasten maaltijd.

Welke voedingsmiddelen verminderen het verlangen naar suiker?

Peralta legt uit dat het eten van enkelvoudige koolhydraten (suiker), zoals voedingsmiddelen zoals koekjes , taarten , gebak, witbrood en witte deegwaren , kan leiden tot meer hunkering naar suiker.

'Volkoren granen en complexe koolhydraten, die meer vezels bevatten, geven glucose langzamer af, zodat je stabielere glucosespiegels krijgt in plaats van suikerpieken. Ook duurt het langer voordat vezels in het lichaam worden verteerd, wat leidt tot een groter gevoel van volheid”, legt ze uit. “Eiwitten en vetten hebben hetzelfde effect. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren, dus ze verhogen je verzadigingsniveau en verminderen je onbedwingbare trek.

Met andere woorden, suiker wakkert het verlangen naar suiker aan. Hoe meer suiker je eet, hoe meer suiker je gaat snakken. Focussen op hele, natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, groenten, volle granen, eieren , zaden, noten , en vetarme zuivel zal het verlangen naar suiker verminderen.

Fruit bevat veel natuurlijke suikers, dus afhankelijk van hoe gevoelig je bent voor het hunkeren naar suiker, kun je misschien fruit gebruiken om je trek te stillen, maar het kan zijn dat je het meeste fruit het beste kunt vermijden.

  Plakje chocoladetaart op een bord

Wat te doen als je trek hebt in suiker

Als je een verlangen naar suiker hebt, is het dan het beste om eraan toe te geven en iets zoets te nemen om het verlangen te stillen, of is het beter om zoveel mogelijk wilskracht te gebruiken en te vermijden iets zoets te eten?

Volgens Peralta hangt het ervan af. Eerst moet je proberen vast te stellen waarom je trek hebt.

“Soms is het gekoppeld aan een gevoel. Sommige mensen snakken bijvoorbeeld naar verveling, stress of angst”, zegt ze. Als dit het geval is, vertrouw dan niet op voedsel om je beter te voelen. Kies voor lichaamsbeweging, yoga, meditatie en aromatherapie om stress te beheersen.

Ze zegt dat wanneer er geen emotie is gekoppeld aan het verlangen en het meer fysiologisch lijkt dan emotioneel of gedragsmatig, je eerst kunt proberen warm te drinken citroenwater om de hunkering te verminderen en dan een meer verzadigende, maar suikerarme snack te overwegen.

  appelcider azijn

Tips om het verlangen naar suiker te stoppen

De beste tip van Peralta om het verlangen naar suiker te verminderen, is om uw voedsel in een specifieke, strategische volgorde te eten. “Als je iets zoets gaat eten, zorg er dan voor dat je eerst eiwitten, groenten en vet binnenkrijgt. Dit creëert een buffer om te voorkomen dat je suikerspiegel te hoog oploopt”, legt ze uit.

Ze zegt dat het consumeren van appelciderazijn soms ook het verlangen naar suiker kan verminderen. Verdun een eetlepel appelciderazijn in water en drink het 15 tot 20 minuten voor de maaltijd op.

Ten slotte zegt Peralta dat suikerontgiften verrassend effectief kunnen zijn om het verlangen naar suiker te stoppen. 'Ik raad aan om alle toegevoegde suikers te vermijden, te kiezen voor natuurlijke voedingsmiddelen en suikerzoetstoffen te vermijden', adviseert ze. 'Hoewel dit misschien uitdagend klinkt, kan het helpen het verlangen naar suiker te verminderen.'

Afhankelijk van je suikerverslaving of afhankelijkheid van suiker, kan een suikerdetox een paar dagen tot een paar weken duren. Sommige mensen doen er beter aan langzaam af te bouwen. Speel rond en kijk wat voor jou werkt. Zelfs kleine stapjes zijn stappen naar een betere gezondheid.

Opmerkingen

dieet, voeding, premie, suiker, gewichtsverlies