De 23 beste quad-oefeningen en trainingen voor beendag

Leg day mag niemand zomaar overslaan. Je hoeft ook geen benen te hebben die zo groot zijn als die van Dwayne Johnson, maar dat kan geen kwaad. Je hoeft ook geen hardcore wielrenner, hardloper of atleet van welke sport dan ook te zijn om sterke quads te willen. Deze grote spiergroep is belangrijk voor functionele kracht voor alles, van opstaan ​​uit een stoel tot traplopen. Sterke quads stellen je in staat om hoog te springen, snel te rennen, kracht te genereren en allerlei fysieke taken te domineren, en er is de onmiskenbare aantrekkingskracht van het bereiken van gebeitelde definitie in je benen.

Inhoud

Gelukkig zijn de quadriceps een van de gemakkelijkst te versterken spiergroepen en kunnen ze behoorlijk groot worden als je de laatste tijd op beendagen hebt verslapt. Er zijn veel van geweldige quad-oefeningen en quad-workouts die kunnen worden voltooid met alles, van alleen uw eigen lichaamsgewicht tot halters, gewichtmachines of andere trainingshulpmiddelen. Quad-oefeningen kunnen worden opgenomen in HIIT-trainingen , plyometrie en zelfs low-impact cardio-activiteiten zoals fietsen en roeien. Hieronder delen we enkele van de beste quad-oefeningen die u kunt proberen voor effectieve beeldhouwen en versterkende quad-workouts.

Wat zijn de quadspieren?

  onderlichaam van een man met quadspieren.

De 'quads' of 'quad-spieren' verwijzen naar de quadriceps, een groep van vier spieren langs de voorkant van de dij. Deze spiergroep omvat de rectus femoris, die door het midden van de dij loopt van de heup tot de knieschijf; de vastus lateralis





, die zich aan de buitenkant van de dij bevindt; de vastus medialis op het meer binnenste deel van de voorkant van de dij; en de vastus intermedius, die ook door het midden loopt. De quads werken samen om de high te buigen, de knie te strekken en de knieschijf te stabiliseren, en ze werken in tegenstelling tot de hamstrings, die langs de achterkant van de dij lopen.





Voordelen van quadoefeningen

Omdat de quads een van de grootste en krachtigste spiergroepen in uw hele lichaam zijn, kunnen quadoefeningen die deze belangrijke groep versterken, in wezen de kracht en prestaties van het hele lichaam verbeteren. Elke beweging of activiteit waarbij heupflexie en/of knie-extensie (het strekken van uw been) betrokken is, wordt versterkt door quad-oefeningen, omdat u de spierkracht opbouwt die nodig is om meer kracht te ontwikkelen. Andere voordelen van quad-oefeningen zijn de volgende:

  • Helpt de knieschijf te stabiliseren
  • Blessures helpen voorkomen
  • Pijn door artrose verminderen door de spieren te trainen om meer belasting te absorberen en meer werk te doen in plaats van de botten en het kraakbeen
  • Toenemende verticale spronghoogte
  • Balans verbeteren en vallen helpen voorkomen
  • Stimuleren van de stofwisseling
  • Verbetering van de hardloopeconomie
  • Activiteiten van het dagelijks leven vergemakkelijken, zoals traplopen, uit een auto of stoel stappen, wandelen, enz.

Beste quad-oefeningen

  Man doet quad-oefeningen thuis.

Hurken is misschien wel de go-to-oefening voor de quads, maar er zijn ook veel andere effectieve quad-oefeningen. Quad-oefeningen kunnen worden beschouwd als een van de twee primaire typen: oefeningen die rechtstreeks op de quads zijn gericht, en oefeningen voor het hele lichaam of oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, inclusief de quads. De onderstaande lijsten zijn opgesplitst volgens deze differentiatie:

Beste oefeningen die gericht zijn op de quads

  • Squats met lichaamsgewicht
  • Front squats
  • Rug squats
  • TRX-squats met één been
  • BOSU-kraakpand
  • Sumo squats
  • Goblet-squats
  • Pistool-squats
  • Jump-squats
  • Beenverlengingen (gewogen/machine)
  • Box springt
  • Leg press
  • Voorwaartse lunges
  • Omgekeerde lunges
  • Bulgaarse splitsquats
  • Boxsprongen op één been
  • Brede sprongen
  • Lopende uitval
  • Zijwaartse uitval
  • Muur zit
  • Eend loopt
  • Plooi sprong
  • Squat houdt vast

Beste bewegingen die de quads gebruiken

  Man doet sprints en sprongen
  • Heuvelsprints
  • Sprinten
  • Jumping jacks
  • Springtouw
  • Draaien
  • Wielersport
  • Roeien
  • Burpees
  • Hiking

Beste quad-workouts

  man in een gehurkte positie die een deadlift doet.

De beste quad-workouts omvatten verschillende quad-oefeningen die opeenvolgend worden uitgevoerd om de quad-spieren te belasten. Het is meestal een goed idee om ook oefeningen op te nemen die gericht zijn op de antagonistische groep - de hamstrings - omdat deze oefeningen de quads vereisen om de tegengestelde bewegingen van heupextensie en knieflexie te beheersen door excentrische (verlengende) contracties uit te voeren. Voorbeelden zijn deadlifts en hamstring curls met een stabiliteitsbal.

Beginners kunnen een goede quadtraining krijgen door alleen lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, lunges, step-ups en jump squats. Als je streeft naar hypertrofie, wat betekent dat je groter wilt worden, kies dan voor een handvol quadoefeningen en voltooi verschillende sets van slechts een paar bijna maximale herhalingen.

U kunt bijvoorbeeld vier sets van vijf herhalingen van de legpressmachine doen, zware barbell back squat , geladen pistol squat en deadlifts met hex bar met de zwaarste belasting die je aankunt voor de vijf herhalingen met de juiste vorm. Ten slotte, als je dat bent een gemiddelde of gevorderde atleet als je de algehele kracht van de quad wilt vergroten, kies dan acht tot tien quad-oefeningen en twee of drie hamstring-oefeningen. Voltooi twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening met een gewicht dat uitdagend is en ervoor zorgt dat u tegen het einde van de set uitgeput raakt.

De quadspieren zijn de gemakkelijkste beenspieren om op maat en kracht in te pakken. Door sommige van deze oefeningen 1-2 keer per week uit te voeren, is het slechts een kwestie van tijd voordat je eruitziet alsof je boomstammen voor je benen hebt.

Opmerkingen

best-of-core,fitness,gezondheid,leg-day,been-oefening,been-kracht,premium,quad-oefeningen,quad-workout,quads,wellness,workout,workouts